В последнее время в контексте обсуждения необходимости поддержания своего веса в должном виде, его снижения или наоборот увеличения, можно столкнуться с таким словосочетанием как «гликемический индекс продукта». Среди диетологов есть немало приверженцев теории о том, что с любой из вышепоставленных задач позволяет справиться организация рациона питания, основанная на этом показателе.
В общем случае такая таблица, отражающая состоит из двух колонок. В той, что слева указано наименование продукта. В правой – соответствующий ему показатель. Все продукты при этом разделены на три большие группы.
Группа первая
ГИ считается высоким, если он превышает цифру в пятьдесят единиц из расчета на сто грамм. Одним из лидеров в данной категории считается пиво, модифицированный крахмал, декстроза и финики.
Сюда же относятся практически все виды круп, сладости, хлебобулочные изделия, макароны из белых сортов пшеницы, сахар, картофель. В списке оказывается арбуз, не смотря на то, что часть диетологов пропагандирует его пользу в деле избавления от лишнего веса. Да и такие, казалось бы, полезные продукты как тыква, кабачок и брюква попадают в ряды явных аутсайдеров. Вот только самые популярные «участники» данной группы:
Пиво 110
Декстроза 100
Финики 103
Модифицированный крахмал 100
Брюква 99
Сдоба 95
Печеный / жареный картофель 95
Абрикосы консервированные 92
Рис белый 90
Морковь в вареном или тушеном виде 85
Булочки для приготовления бутербродоа 85
Кукурузные хлопья 85
Пюре из картофеля 83
Крекер 80
Тыква/ кабачок/ арбуз 75
Пшено 71
Шоколад молочный 70
Газировка сладкая 70
Лапша 70
Перловка 70
Сахар белый или коричневый 70
Манная крупа 70
Полностью переходить на питание, согласованное с принципом рассматриваемого в данной статье гликемического индекса, не рекомендуется в виду того, что в результате в организме может возникнуть переизбыток белка с одной стороны на фоне дефицита углеводов с другой.
Группа вторая
Гликемический индекс продуктов питания: таблица для продуктов со средним ГИ.
Мука пшеничная 69
Ананас в свежем виде 66
Овсяная каша 66
Апельсиновый сок 65
Повидло 65
Свекла (кроме сырой) 65
Хлеб дрожжевой, черный 65
Мармелад 65
Изюм 65
Хлеб из ржаной муки 65
Отварной картофель в мундире 65
Мороженое «сорбет» 65
Хлеб из цельного зерна 65
Пшеница пророщенная 63
Каштан 60
Банан 60
Рис длиннозерновой 60
Майонез промышленного производства 60
Дыня 60
Овсянка 60
Сладкая кукуруза консервированная 57
Сок из винограда 55
Кетчуп /спагетти/горчица/ суши 55
Киви 50
Читатель может удивиться, что широко разрекламированный за счет содержания в своем составе бромелайна (вещества, признанного лидером в области активизации обменных процессов) ананас оказался среди «середнячков». Увы, таковым он является, когда дело заходит о скорости расщепления его при попадании в человеческий организм.
Группа третья: низкий ГИ
Здесь можно встретить следующие продукты:
Виноград 45
Греча 40
Чернослив, сушеный абрикос 40
Свежее яблоко 35
Зеленый горошек 35
Слива 35
Апельсин 35
Айва 35
Обезжиренный йогурт 35
Фасоль 34
Персик 34
Гранат 34
Сок из помидоров 33
Грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свекла 30
Морковь 30
Помидор 30
Груша 30
Любой жирности молоко 30
Нежирный творог 30
Мандарин 30
Вишня 25
Ежевика 20
Малина, клубника, смородина красная свежая 25
Баклажан 20
Капуста кочанная 15
Огурец свежий 15
Авокадо 15
Отруби 15
Орехи (фундук, кешью, грецкий) 15
Грибы 15
Сельдерей 15
Лук репчатый 15
Салат листовой 9
Зелень 5
Сторонники «гликемического» способа контроля веса уверенны, что колебания последнего прямо пропорциальны количеству выбросов инсулина за определенный промежуток времени. Чем чаще эти выбросы происходят, тем больше шансов у человека поправиться и наоборот.
Основной принцип распределения
Внимательно просмотрев продукты в трех представленных выше разделах, можно заметить, что ни в одном из них не присутствуют ни мясо, ни рыба, ни яйца. Этот момент перестанет удивлять после того, как будет разъяснен принцип, заложенный в основу распределения. Собственно говоря, пресловутый «индекс» – это не что иное, как скорость, с которой продукт, расщепляясь в организме, преобразуется в глюкозу.
Чем быстрее происходит процесс, тем больше калорий откладывается в виде жировой прослойки и тем меньше время в течении которого человек чувствует себя сытым после очередного приема пищи. Блюда с низким гликемическим индексом напротив, способствуют насыщению в течении длительного периода, полученные из них калории расходуются по большей части на образование необходимой для любого вида жизненной активности энергии.
Глюкоза вырабатывается организмом из углеводов. В мясных, рыбных продуктах и яйцах, эти вещества практически не содержатся. Поэтому им присвоен нулевой гликемический индекс.
Правила пользования таблицей
Применять таблицу на практике не составляет труда. Продукты с нулевым показателем можно употреблять без опаски, единственное «но»: они должны быть приготовлены на пару, путем тушении или варения.
Ингредиенты, имеющие средний гликемический индекс, следует включать в свое меню в небольших количествах. Остальной пищей баловать себя рекомендуется очень маленькими порциями и предпочтительнее всего в первой половине дня.
Эти указания подходят для людей с нормальным весом. Представителям человечества, с избыточной массой тела от продуктов из третьей группы придется полностью отказаться, с теми из них, что встречаются во второй группе, частично распрощаться. А вот на всю остальную еду можно и подналечь.
Другое дело, когда речь идет о явном дефиците веса. В этой ситуации нужно сделать акцент на крупы, картофель, сдобу и прочие подобные продукты.
Подводные камни
Сторонники системы питания, построенного в соответствии с таблицей гликемических индексов, уверенны в его универсальности. Как уже говорилось ранее, оно позволяет сохранить в норме то, что имеется, сбросить ненужный балласт или наоборот его нарастить. При этом, многие диетологи настоятельно рекомендуют пользоваться таблицей на протяжении всей своей жизни. Иными словами, сделать подобное питание ее стилем.
Свое мнение на этот вопрос есть у противников «гликемического» рациона. Они считают, что оно целесообразно только в экстренных случаях, таких как ожирение, анорексия или близкие к ним состояния и то, только при условии, что у пациента почки находятся в отличном состоянии.
Почему именно почки? Да потому что этот орган призван переваривать белковые отходы в организме, объемы которых на фоне полного разрешения на употребление мяса, яиц и рыбы и запрета на богатые углеводом продукты, сильно возрастают.
Может спровоцировать обострение болезни сосудов, почек, желудочно – кишечного тракта и сердца низкоуглеводное питание. Прежде чем переходить на него, стоит получить консультацию по поводу возможности такого перехода в том или ином случае.
Варить или не варить?
Таблица индексов скорости переработки продукта в организме показывает, что данный показатель значительно выше, если имеет место термическая обработка. К примеру, свекла отварная или тушеная отнесена ко второй группе, а сырая находится в третьей.
То же касается и макаронных изделий. Стоит только их сварить согласно указанной на упаковке инструкции или немного переварить и все – они сразу вносятся в список с высоким ГИ. Перебросить их оттуда на так называемую «нижнюю ступень» уже нельзя. Зато можно взять новую порцию макарон и приготовить их способом «аль денте» и все – вопрос решен!
Руководствоваться ли таблицей гликемического индекса продуктов или нет – вопрос, который до сих пор вызывает споры среди представителей медицины. Если они не могут сойтись во мнении, стоит ли обычному обывателю совать туда нос? Может, есть смысл подождать, пока мужи ученые сойдутся в одном мнении, а пока это не произошло, просто перейти на здоровое питание и записаться в спортивную секцию. А знания о «таблице» пригодятся. Они позволят в одном из разговоров на соответствующую тему в очередной раз блеснуть своим кругозором!
