Несмотря на множество современных тренажёров, предназначенных для домашних тренировок, большинство людей вновь и вновь возвращается к старым добрым гантелям. Ими увлекались и атлетические юноши со спортивными девушками в 20 годах прошлого века, их активно использовали студенты-комсомольцы 60-х годов, да и в современных спортивных журналах фигурируют гантели.

Упражнения с гантелями – для похудения действительно один из самых эффективных “тренажёров”, доступный в квартире любой вместительности. Зачастую всё, что требуется – это пара гантелей подходящего веса да квадратный метр площади, и при регулярных занятиях результаты не заставят себя ждать.

Гантели с малым весом (до 1,5 кг) просто необходимы начинающим, поскольку работать только с весом своего тела часто бывает неэффективно, а взяв в руки даже гантельку в 0,5 кг, мышцы серьёзнее включаются в работу и подкачиваются заметно быстрее. При этом, перекачать мышцы просто невозможно: вес, к счастью, совсем не тот. Поэтому, кстати, гантели так любят использовать танцовщицы: этот снаряд помогает вернуться в форму очень быстро, сил и энергии уходит не настолько много, чтобы переутомиться, а сами мышцы обретают приятную крепкость, силу и выносливость.

К тому же, держа гантели в руках, тренируются не только руки, но и мышцы спины, пресса, поясницы и ног. Ведь нагрузка на всё тело увеличивается. Пусть не намного, однако же в любом случае превышает привычный вес тела.

Упражнения с гантелями для похудения могут быстро вернуть красивые очертания линии рук, плечей; при умелом обращении гантели можно использовать и для подкачивания бёдер и ягодиц (об этом чуть позже). Да и взяв гантели в руки при выполнении привычной разминки, многие женщины спустя буквально месяц замечают, как красиво подтянулись мышцы груди, ещё сильнее увеличивая женскую привлекательность. А для родивших и кормящих женщин гантели – просто находка, поскольку занятия с ними не только укрепляют мышцы груди, но и подтягивают ставшую печальной красоту, избавляя от ненавистных “ушек спаниеля”.

Для домашнего использования лучше всего выбирать гантели с полипропиленовым напылением – они выглядят, словно их обмакнули в резину. Приятные глазу чистые цвета, маркировка веса с торца гантельки, да и сам полипропилен приятно держать в руке – не скользит, не холодит; и к тому же такие гантели не причинят вреда паркету или ламинату, если вдруг случайно упадут на пол.

Занятия для похудения с гантелями в принципе не слишком отличаются от обычной аэробики или фитнес-программы для домашнего применения. Достаточно лишь взять в руки по гантельке, и привычные прыжки, махи руками, приседания и выпады становятся чуть более эффективными, чем без гантелей. К тому же гантели незаменимы, когда занимающийся человек уже достиг максимума подходов и повторов, увеличивать их количество нет никакого смысла, а мускулы явно дают знать, что существующей нагрузки недостаточно.

В таком случае стоит лишь взять в каждую руку вес от полутора до трёх килограмм, как сразу чувствуется работа мышц, и ещё вчера максимальные 3 подхода по 30 повторений, выполняемые с беззаботной лёгкостью сегодня, с гантелями, покажутся непосильной задачей – словно человек только-только приступил к занятиям.

Это, конечно, обманчивый эффект: силы мышц вполне хватит, чтобы выполнить все упражнения с таким небольшим грузом, зато уже на следующий день приятные изменения (укрепление мышц, уменьшение жировой прослойки, общий тонус кожи) будут заметны в зеркале, да и сами мышцы радовать своего хозяина приятной натруженностью.

Да и эффекта “привыкания” организма к тем или иным упражнениям (когда результат словно зависает в определённой точке, и никак его не сдвинуть дальше) можно избежать благодаря гантелям, достаточно регулярно увеличивать вес.

Интервал и шаг увеличения веса каждый определяет для себя сам, но опытные фитнес-инструкторы рекомендуют отталкиваться от правила “каждые 2 месяца плюс 1 кг веса”. Все современные гантели имеют яркую, чёткую маркировку, к тому для каждой весовой группы применяется разная “окраска” полипропилена, поэтому даже дома легко определить вес каждой гантели, не заглядывая в торец.

В спортивных магазинах можно подобрать любой вес “начальных” гантелей, поскольку их шаг обычно составляет 0,5 кг. Чтобы понять, подходят ли гантели, достаточно выполнить три повтора привычного упражнения. Если после этого мышцы почувствуют лёгкую усталость, значит, вес гантелей подходит идеально.

Так как похудеть с помощью гантелей? Есть несколько проверенных упражнений, чья эффективность подтверждена годами.

Мах “пружинка”. Исходное положение (И. П.) : стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели весом в 1,5-2 кг (для начинающих это оптимальный вес). Руки вдоль тела, кулаки смотрят назад. На выдохе правая рука резко поднимается вверх, а левая идёт на разрыв назад, обе руки делают пружинящее движение. Вдох – руки резко меняются. “Пружинка” – всего два раза. Это будет один повтор. Начинать нужно с десяти повторов, плавно доводя до 2 подходов по 20 повторений.

Мах “руки в стороны”. И. П. : как в “пружинке”, но руки прямые на уровне груди, рядом друг с другом. Вдох – руки резко разводятся в стороны, корпус поворачивается влево. Выдох – исходное положение. Вдох – поворот вправо с резким разведением рук в стороны. Это – один повтор. Начинать так же с 10, постепенно доводя до 2 подходов по 25 повторов. Кстати, это упражнение позволит не только укрепить трицепсы, подтянуть кожу рук сзади и сформировать красивую осанку, но и очень эффективно для талии.

Упражнения для красивой груди. Поднятие гантелей вперёд. И. П. : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки смотрят назад. На выдохе руки с гантелями поднимаются прямо вверх до уровня груди, в этой точке задерживаются и делается вдох. На выдохе руки медленно опускаются вниз. Сделать по 50 повторов.

Поднятие гантелей в стороны. И. П. : как в предыдущем упражнении. Руки на выдохе поднимаются вверх через стороны, до уровня плеч. Наверху – вдох, на выдохе опускаются вниз. Сделать по 50 повторов.

Поднятие гантелей назад. И. П. : стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях так, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Спина ровная, чуть наклонена вперёд. Руки с гантелями прямые, отведены назад до максимальной точки. Вдох – руки сгибаются в локтях под прямым углом, плечи, тело и бедра – неподвижны. Выдох – руки разгибаются назад. Сделать 30 повторов, постепенно доводя до 2 подходов в 50 повторов.

Упражнения для бёдер. Поднятие гантели в согнутой ноге. И. П. : стоя на коленях, руки прямые, стоят на полу, одна нога согнута и под коленом зажата гантель. Нога с гантелью, рабочая – параллельно полу. Выдох – рабочая нога делает “мах” вверх, в максимальной точке задерживается. Вдох. На выдохе нога опускается до уровня параллельно полу. На каждую ногу по 20 повторов, постепенно доводя до 3 подходов по 30 раз.

Поднятие ноги с гантелей в сторону. И. П. : то же, что и в предыдущем упражнении, только рабочая нога отведена вбок под прямым углом к телу. На вдохе нога опускается вниз, но не ставить на пол! На выдохе – поднимается чётко вверх. Работают внешние боковые мышцы бедра. Это сложное упражнение, начинать по 15 повторов, доводя до 3 подходов по 30 раз. С помощью этих упражнений, выделяя по 20 минут в день, можно прекрасно сформировать красивую фигуру, быстро согнать лишний жир и сделать тело подтянутым, сильным и красивым!