Живот, как одна из самых сексуальных частей тела, всегда привлекал внимание мужчин, поэтому любая небольшая складочка на нем расстраивает и печалит представительниц прекрасного пола. Однако мышцы пресса считаются очень упрямыми в процессе их накачивания, поэтому тем, кто поставил перед собой цель иметь упругий живот, важно знать, что только постоянные физические нагрузки помогут добиться желаемого результата. Так, в неделю необходимо как минимум 3 раза проводить тренировки, уделяя внимание и мышцам брюшного пресса, и всему телу.

Для начала нужно обратиться к анатомии и разобраться, какие группы мышц образуют брюшной пресс. Это прямая и косые мышцы живота. Косые, в свою очередь, делятся на такие три группы: прямая, наружная и поперечная. Прямая мышца простирается от лобковой кости вдоль всего живота, именно на ней находятся так называемые «кубики». Косые мышцы находятся по бокам от прямой.

Какие же все-таки упражнения необходимо делать для тех, кто давно мучается вопросом, как убрать живот и бока быстро?

– Скручивания. Благодаря этим упражнениям укрепляются и подтягиваются мышцы, которые находятся вверху пресса. Чтобы правильно выполнить скручивания, необходимо лечь спиной на пол, вытянув ноги под углом 90 градусов, кисти должны быть скрещены за головой. Затем нужно медленно начать поднимать корпус, после – вернуться в изначальную позицию. Выполняя скручивания, необходимо контролировать расстояние между подбородком и грудными мышцами. Оно должно быть приблизительно размером с кулак. Скручивания нужно делать в несколько подходов, для быстрого достижения результата каждый подход должен выполняться около 50 раз.

– Скручивания по диагонали. Этот вид упражнений нагружает косые мышцы живота, а также прямые (но вторично) . Исходное положение остается таким же, как и при обычных скручиваниях. Выполняя это упражнение, необходимо отрывать корпус от пола так, чтобы один локоть тянулся к противоположному колену. И так чередовать одну сторону с другой. Для эффективности упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода по 30-40 раз.

– Обратное скручивание. При выполнении данного вида скручивания, будут работать мышцы нижнего пресса. Нужно лечь на пол и выпрямить ноги, а руки должны быть расположены вдоль тела или под ягодицами. На выдохе нужно оторвать ноги от поверхности пола, поднимая их на 80-90 градусов. На вдохе – вернуться в прежнее положение. Обратные скручивания делаются в 2-3 подхода по 25-30 раз.

Важно помнить, что перед любой тренировкой, цель которой – сжигание жира и проработка мышц, нужно, как минимум, за час до нее отказаться от еды. Точно так же и после тренировки – в течение двух-трех часов можно только пить негазированную воду или чай без добавления сахара.

– Велосипед. Это упражнение известно всем еще с уроков физкультуры в школе. Для его выполнения нужно лечь на пол, а ладони скрестить за шеей. Приподняв ноги, нужно имитировать движения, как при езде на велосипеде. Благодаря этому упражнению укрепятся мышцы нижнего пресса и вторично мышцы вверху живота.

– Упражнения с колесом для пресса. Колесико для пресса – доступный спортивный инвентарь, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Благодаря этому спортивному приспособлению тренируются не только мышцы пресса, но и поясница, дельтовидные мышцы и бедро спереди. Для выполнения нужно встать на колени, взяться за ручки колесика и покатить колесо вперед. И так, пока тело максимально не вытянется. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Напряжение должно быть по всему телу. Для начала можно делать по 12-15 повторений в 2-3 подхода.

– Следующее упражнение задействует как нижние мышцы пресса, так и верхние. Его рекомендуют ведущие тренера мира. Для выполнения нужно лечь на спину, руки завести за шею, а ноги поднять под прямым углом. На выдохе нужно оторвать корпус от пола, на вдохе – принять исходную позицию. Есть и другие вариации выполнения. Можно вытянуть руки перпендикулярно полу и тянутся пальцами к носкам. Каждый подход должен включать в себя около 30 повторений.

Желающим знать секреты того, как избавиться от живота и боков, надо взять на заметку, что одними упражнениями для пресса нельзя ограничиваться. Очень важно проводить также кардио тренировки. Так, получасовая пробежка перед занятиями или езда на велосипеде поспособствуют сжиганию жира на животе, а упражнения для него сформируют точеные мышцы.

– Наклоны в стороны с гантелями поспособствуют укреплению косых мышц и сжиганию жира на ненавистных «боках». Для выполнения упражнения нужно взять гантель в одну руку и наклониться в сторону той руки, где находится вес. На каждую сторону должно приходиться около 15-20 наклонов.

– Упражнение с обручем. Благодаря занятиям с гимнастическим обручем не только талия станет тонкой, но и укрепятся мышцы пресса и уменьшаться жировые отложения на боках. При покупке хула хупа важно обращать внимание на его шарообразные насадки. Новичкам лучше всего покупать обруч с мягкими насадками. В день с хула хупом нужно заниматься от 15 до 30 минут, при этом обруч нужно крутить без перерыва. Необходимо вращать его как в правую, так и левую стороны, хотя изначально это покажется сложным.

– Кранчи на боку. Кранч лежа на боку прорабатывает косые мышцы живота. Для принятия исходного положения нужно лечь на бок, ноги согнуть, а руки скрестить за головой. Вначале нужно напрячь косые мышцы живота, а потом поднять плечи в сторону бедра. Движение должно выполняться в маленьком диапазоне. После нужно расслабить косые мышцы живота и вернуться в исходное положение. Выполнив определенное число повторов, нужно лечь на другой бок, чтобы создать нагрузку на косые мышцы другой стороны.

– Повороты. Это упражнение предназначено уже для хорошо тренированных спортсменов. Оно создает нагрузку на мышцы средней части тела. На наклонной скамье нужно занять положение сидя, согнув ноги в коленях и слегка наклонив торс назад. Руки нужно вытянуть вперед (при этом можно взять в них отягощение) и начать выполнять повороты из одной стороны в другую.

– Упражнения с диском. Это нехитрое спортивное приспособление, по истине, творит чудеса. Гимнастический диск, в первую очередь, способствует сжиганию жира на боках и формированию тонкой талии. Найти его в магазине спорттоваров не составит никакого труда. Существует масса вариантов того, как можно заниматься с диском. Но самым распространенным является такой: необходимо двумя ногами стать на диск, при этом колени должны быть слегка согнуты, начав вращаться на диске, руками нужно помогать сохранять себе равновесие. Вращаться нужно как минимум 5 минут, каждый раз время занятий нужно увеличивать.

Выше были описаны самые эффективные упражнения для живота и боков. Но для того, чтобы добиться рельефных мышц, важно не только регулярно заниматься физическими упражнениями, но и соблюдать правильный режим питания. Обязательно из рациона нужно по максимуму исключить жирную и жареную пищу, мучные и кондитерские изделия, алкоголь, полуфабрикаты, жирные соусы и кетчупы. Ежедневно в рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты, каши, белки. Важно не забывать выпивать в день полтора литра воды. Во время тренировки организм обезвоживается, поэтому во время занятий также нужно обязательно пить воду. И важно помнить, что любая работа над собой должна сопровождаться позитивным настроем и хорошим настроением. Это также залог успеха и отличного результата!