Многие качают живот дома, но не видят хорошего результата. Чтобы изменить ситуацию, нужно не только правильно подобрать упражнения, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки, но и также следить за техникой их выполнения.
Условно все упражнения для живота можно поделить на статичные и динамичные. Статичные упражнения сложнее в исполнении, поскольку держать одну позу неподвижно тяжелее, чем просто напрягать-расслаблять мышцы. Итак, статичные упражнения для пресса – это, прежде всего, «планки».
Перед основным занятием выполняется разминка, состоящая из простых упражнений, известных еще со школы: поворот головы вправо-влево, наклоны, бег на месте. Достаточно 10 минут разминки, после чего можно приступать к основным упражнениям.
Традиционная планка делается так: нужно опереться локтями о пол и вытянуть ноги. Тело должно образовать одну прямую линию. В этой позиции нужно провести 1 минуту. Если это упражнение дается с трудом, ноги можно согнуть в коленях.
Боковая планка делается также просто. Нужно лечь на бок и опереться локтем одной руки о пол и приподнять ноги. Держать положение необходимо 1 минуту, после чего поменять сторону. Боковая планка – мощное оружие против обвисших боков и полной талии.
Планка в движении помогает убрать не только обвисший живот, но и укрепляет мышцы плеч и рук. Для ее выполнения нужно принять исходное положение как для традиционной планки, затем приподняться, выпрямив руки и снова опуститься. Таких подъемов желательно сделать 20 раз.
И, наконец, еще одно упражнение из данной серии. Нужно принять упор лежа, опереться на локти и вытянуть прямые ноги. Затем, на выдохе приподнять таз, тело должно образовать перевернутую букву V. Затем опустить, и повторить все снова 20 раз.
Можно добавить, что планка – это универсальное упражнение. Основное внимание, конечно, уделяется мышцам живота, но также прорабатываются мышцы спины, верхний плечевой пояс, грудные мышцы, развивается равновесие.
Тренировки лучше проводить с утра до завтрака. Перед ними можно выпить стакан воды с лимоном или съесть какой-то фрукт. Перед сном, за 3 часа, лучше не заниматься, потому что адреналин, вырабатываемый во время тренировки, может помешать заснуть.
С упражнениями на пресс связано множество мифов, которые не только мешают проводить полноценные тренировки, но даже вредны и опасны для здоровья.
Первое распространенное заблуждение таково: чем большее количество упражнений выполнять, тем быстрее можно сделать плоский живот. Девушки, будучи на сто процентов уверенными в данном утверждении, начинают качать пресс по 400 и больше раз каждый день. Но это неверно. Мышцы пресса, как и все другие мышцы, нуждаются в отдыхе и восстановлении, а при таком режиме получить микротравмы очень просто. К тому же, без отдыха мышцы не будут становится сильнее и расти.
Еще один миф гласит так: если во время занятий обернуться пленкой или одеть много одежды, жир будет активно гореть. Однозначно нет. Выходить будет только вода, и это чревато обезвоживанием и тепловым ударом. Кроме того, от излишней влаги кожа начнет портиться.
И, наконец, третья легенда связана с тем, что различными упражнениями можно тренировать нижний или верхний пресс. На самом деле пресс – это одна большая мышца, не разделенная на зоны. Упражнения на пресс воздействуют на живот комплексно, другое дело, от их сложности зависит конечный эффект. А вот косые мышцы живота действительно отделены от брюшного пресса, поэтому они могут работать изолированно.
Крепкий красивый пресс – это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Он поддерживает внутренние органы. Вопреки распространенному мнению, пресс не помогает в родах, но зато женщины с сильным прессом быстрее восстанавливаются после беременности и родов.
Для выполнения динамических упражнений нужно иметь коврик для фитнеса и пару гантелей, которые легко можно заменить бутылками с водой. Эти упражнения, в отличие от статичных, делаются в движении.
Первое упражнение выполняется лежа на коврике. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и приподнять вверх. Руки завести за голову и сделать подъемы корпуса. Важно подбородок к груди не прислонять и дыхание не задерживать, сделать упражнение 20 раз.
Второе упражнение для живота делается так: спина лежит на коврике, прямые ноги лежат на полу. На выдохе нужно приподнять прямые ноги до угла в 45 градусов, на вдохе опустить. поясницу от коврика от коврика отрывать нельзя, нужно стараться выполнять это упражнение плавно, без резких движений, повторить 10 раз.
Упражнение «обратная тяга» делается сидя на коврике. Нужно согнуть ноги в коленях и поставить на коврик, спину отклонить назад таким образом, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол в 90 градусов. В таком положении задержаться на 30 секунд, дыхание свободное. Далее, не меняя положения, нужно сложить руки за головой и сделать 20 скручиваний корпусом вправо-влево. Если это упражнение кажется слишком легким, можно взять в руки гантель.
Если в доме есть турник, можно сделать очень эффективное упражнение – подъем прямых ног в висе на турнике. Это довольно тяжелое упражнение, поэтому новичкам лучше повторить его не более 10 раз и поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги. Упражнение будет бесполезным, если раскачиваться в стороны или выгибать спину. Нужно помнить, что корпус должен быть неподвижен.
Убрать жир с живота, боков поможет классическое упражнение “наклоны в сторону”. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги расставить шире плеч, в одну руку взять гантель, другая рука свободна. На выдохе сделать наклон строго вбок, свободной рукой потянуться вверх, а гантель должна как бы скользить по бедру. Выполнить 15-20 раз с каждой стороны.
Эти силовые упражнения достаточно выполнять 3-4 раза в три подхода. Примерное время выполнения всего комплекса – около тридцати минут.
Итак, эти простые упражнения можно легко выполнять дома, они не требуют много времени и места, но эффект от них станет заметен уже через две недели регулярных занятий. Если добавить аэробные занятия пару раз в неделю, жир будет уходить активнее. Правильное питание поможет удержать вес и не набирать больше лишних килограмм. Лучше всего сделать упражнения и рациональное питание частью своей жизни, тогда красота, здоровье и молодость будут спутником на протяжении всей жизни.
