Фитбол – прекрасный спортивный снаряд, подходящий для работы над всеми группами мышц человеческого тела. Благодаря тому, что он создаёт неустойчивую поверхность, в работу включаются даже такие мышцы, которые раньше всегда “ленились”, да и остальным приходится как следует напрягаться, чтобы удержать вес тела, не свалившись с фитбола. В то же время, на фитболе разрешены занятия тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником: широкая поверхность мяча позволяет как следует расслабиться и приятно вытянуть мышцы спины, без вреда для них.

При любых тренировках надо определить свой тип фигуры. Как правило, существует четыре основных типа: треугольник, перевёрнутый треугольник, прямоугольник и форма песочных часов. Фигура любой женщины тяготеет к какому-то одному из перечисленных типов, поэтому если тем барышням, которым от природы посчастливилось обладать силуэтом “песочные часы”, о талии даже в голову думать не придёт – вот же она, всегда есть в наличии, – то остальным дамам остаётся прикладывать немало усилий, чтобы хотя бы отдалённо заиметь у себя ту самую тонкую талию. Меньше всего в этом вопросе “повезло” женщинам с типом фигуры-прямоугольником: шансов обладать ярко выраженной талией у них практически нет.

Но не всё так плохо, как кажется на первый взгляд. Потому что даже Н-фигуре (тому самому прямоугольнику) вполне можно проработать над мышцами поясницы и живота, чтобы силуэт принял красивые соблазнительные изгибы. В любом случае, следует помнить несколько правил. За формирование “тонкой талии” отвечают косые мышцы живота, поэтому бездумное накачивание пресса лишь повредит.

Делая живот плоским спереди, он несколько растёт вширь по бокам, а это – вреднейший показатель для талии! Вообще любые упражнения для формирования талии должны включать в себя не только силовую часть для укрепления косых мышц живота, но и упражнения на растяжку этой области. Именно вытягивая мышечные волокна вдоль, можно добиться красивой изящной тонкой линии.

Вторая проблема состоит в том, что на талии у многих женщин есть неприглядные жировые складки и валики. Избавиться от них, не прибегая к силовым упражнениям, довольно сложно – приходится увеличивать число повторов и подходов, выполняя многочисленные наклоны.

Упражнения на мяче для похудения призваны решить как раз эти проблемы. С одной стороны, за счёт создания неустойчивой поверхности начинают работать не только мышцы брюшного пресса, но и косые мышцы живота, с другой стороны, нагрузка на эти мышцы не так активна, чтобы возникла опасность их перекачивания.

Перед тем, как начать выполнять упражнения на мяче для похудения, надо как следует разогреть мышцы. Можно позаниматься на беговой дорожке или “прокатиться” минут 5 на велотренажёре, можно поставить любимую энергичную музыку и от души потанцевать, попрыгать на скакалке или же выполнить привычный комплекс разминочных упражнений из фитнес-программы.

Если мышцы хорошо разогреты, следует приступить к выполнению упражнений.

Упражнение 1. Скручивания на фитболе. Начинать занятия лучше всего с банальных скручиваний (качание пресса), несмотря на то, что для формирования талии рекомендуется не слишком активно увлекаться подобными упражнениями. Поэтому они идут в самом начале комплекса и призваны включить в работу мышцы спины, а также немного дать организму привыкнуть к положению на неустойчивой поверхности.

Положение тела: лёжа, шея, лопатки, поясница и крестец лежат на фитболе, ноги стоят на полу под прямым углом, руки – за головой. Из этого положения надо слегка “прокатиться” ногами взад-вперед, чтобы найти наиболее удобный и устойчивый упор. При скручивании от фитбола должны отрываться только голова и верх лопаток, всё остальное плотно прижато к мячу. Вверх – выдох, вниз – вдох. 2 подхода по 15 повторов.

Упражнение 2. Боковые скручивания. Положение тела: лёжа боком на мяче, но так, чтобы обе ноги стояли на полу (для этого придётся держать ноги не вместе, а чуть раскрыть их). Фитбол занимает всё пространство от бёдер до подмышек, руки – скрещены за головой. Из этого положения надо поднимать тело вверх, напрягая косые мышцы живота. Вверх – выдох, вниз – вдох. 2 подхода по 15 повторов для каждой стороны.

На самом деле, это наиболее эффективное упражнение для талии, даже если выполнять его на ровной поверхности, лёжа на боку. Жировые складки просто тают на глазах из-за силовой нагрузки, в то время как мышцы “нижней” часть – которая соприкасается с полом – растягиваются и удлиняются. Все супер-модели мира используют такое упражнение для поддержания талии в форме. А выполненное на фитболе (что не так-то просто), оно утраивает свою эффективность.

Упражнение 3. Скручивания мышц спины и поясницы.

Положение лёжа на мяче лицом вниз, ноги в упоре на носках стоят на полу, руки за головой. Приподнимать руки, голову и грудную клетку вверх на выдохе, опускать вниз на вдохе. С каждым движением вверх надо стараться вытянуться (прогнуться в спине) как можно выше, хоть поначалу это будет очень нелегко. Зато это упражнение прекрасно убирает складки на пояснице, а также укрепляет мышцы спины и создаёт прекрасный естественный корсет. Красивая осанка не заставит себя долго ждать. 2 подхода по 20 повторов.

Упражнение 4. Боковые наклоны, лёжа на мяче. Тоже одно из самых эффективных упражнений для талии. Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги вытянуты с упором в пол. Надо поочерёдно тянуться то одной, то другой рукой к соответствующей ноге (в сторону), наклоняясь вбок. Бёдра при этом плотно прижаты к мячу, работают только руки и талия. Вдох – исходное положение, “наклон” вбок к правой ноге – выдох. Возвращение к исходному положению – вдох, наклон к левой ноге – выдох. Это считается за один повтор. 2 подхода по 30 повторов, темп быстрый.

Упражнение 5. Упражнения на растяжку. После выполнения комплекса упражнений на мяче, следует обязательно сделать растяжку. Это позволит не только ощутить максимальную пользу, которую несёт в себе фитбол для живота, но и как следует укрепить мышцы, что хорошо отразится на здоровье. Исходные положения – те же, что и при работе над каждой группой мышц. Лёжа на спине, на боку и на животе.

Из исходного положения надо вытянуть руки вверх, медленно прокатиться на фитболе, чтобы достать руками до пола, а потом назад – дотронуться до пола ногами. И так несколько раз, в медленном темпе, как следует вытягивая натруженные мышцы, чувствуя, как из них уходит напряжение. Мышцы становятся длинными, красивыми, укрепляются, а подкожный слой жира получает дополнительный удар.

При регулярном выполнении этих нехитрых упражнений талия станет гораздо выраженнее – в основном за счёт того, что уйдёт лишний жир с живота, поясницы и спины, боковые мышцы укрепятся и удлинятся, что даст эффект “природного корсета”.

В завершение – несколько правил исходной работы с фитболом. Важно правильно подобрать диаметр мяча. Обычно следуют такой формуле: из показателя роста (в сантиметрах) вычитается 100, оставшаяся цифра – самый подходящий диаметр мяча. К примеру, для женщины ростом в 165 см правильный диаметр – 65 см. Мяч не должен быть накачан слишком сильно, иначе на нём будет совсем не удержаться. В то же время, не надо накачивать мяч и слишком слабо, тогда он не обеспечит достаточную степень неустойчивости. Оптимальным будет такое давление, когда мяч образует ямку под севшим на него человеком, но не “проваливается” внутрь.