И прежде всего следует отталкиваться от того, насколько быстрые ожидаются результаты от меню для худеющих, ведь одно дело, если речь идет об экстренной потере веса и совсем иначе будут обстоять дела в том случае, когда есть определенный временной запас. Совсем несложно догадаться, что второй вариант является гораздо более щадящим для организма, ведь он позволяет терять лишние килограммы постепенно, не прибегая к экстремальным мерам и приемам и в качестве достойного примера можно привести знаменитое меню по калориям на неделю “1200 ккал“. В принципе, базой данного питания является популярная калоражная диета, с той лишь разницей, что вместо индивидуального подхода, когда среднесуточное количество калорий рассчитывается в зависимости от таких показателей, как рост, возраст и пол худеющего, предлагается стандартное питание, рассчитанное на довольно быстрый результат.
Безусловно, подбирать ингредиенты для данного рациона можно и самостоятельно, пользуясь удобными сводными таблицами, в которых приведены данные об энергетической ценности каждого продукта в сыром или готовом виде, главное при этом, не превышать среднесуточное количество потребляемых калорий. Таким образом можно употреблять в пищу свои любимые продукты, следя за тем, чтобы их вес не был больше допустимой нормы, но в этом случае следует быть готовым к тому, что придется все время высчитывать каждую килокалорию, что несомненно, не очень удобно. Помимо прочего, следует учесть и тот факт, что придется хотя бы приблизительно выдерживать определенное соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) и для удобства можно воспользоваться такой замечательной техникой, как “тарелка”.
Для этого используют обычное плоское блюдо небольшого диаметра, половину которого следует заполнять продуктами растительного происхождения (овощные салаты или просто овощи), а остальную половину необходимо разделить между белками животного происхождения (постное мясо, рыба, птица без кожицы и подкожного жира, морепродукты, печень или любые другие субпродукты, и прочее, тому подобное) и жирами (соусы, подливы, масляные заправки), уступая большую площадь именно белкам. И несмотря на то, что на тысячу с небольшим килокалорий, как говорится, сильно не разгуляешься, такой рацион позволяет обеспечить организм всем необходимым, а ведь это очень важно, так как мало кто задумывается над тем, что худеть нужно правильно.
Именно сбалансированность добавляет очков данному рациону питания в отличии от низкоуглеводных диет, которые базируются на полном либо максимально возможном исключении углеводов из организма, что не может не сказаться на организме самым негативным образом, ведь происходит нарушение природного баланса.
Однако, не стоит полагать, что так как половину рациона при калоражной системе похудания составляют углеводы, то можно есть все продукты, содержащие их в избытке без особого разбора. Так, не следует забывать о том, что существуют так называемые “быстрые” углеводы, употребление которых крайне нежелательно, вне зависимости от типа питания, ведь они практически моментально перерабатываются в глюкозу. Для тех, кто не в курсе, речь идет о выпечке, сладостях, хлебобулочных и макаронных изделиях, белом рисе, овсе, пшенице, бананах, винограде, абрикосах, арбузах, манго, черешне, тыкве, картофеле, кукурузе, отварной моркови, свекле, сухофруктах и орехах. Данные продукты вовсе не являются такими уж безобидными, как может показаться на первый взгляд, ведь их гликемический индекс в значительной мере превышает все средние показатели.
Поэтому вместо всех перечисленных углеводосодержащих ингредиентов лучше сосредоточить собственное внимание на буром рисе, перловке, гречке, пшене, всех видах капусты и лука, болгарском перце, зелени и салатах, кабачках, брокколи, спарже, киви, цитрусовых, ананасах, зеленых яблоках и свежих лесных или садовых ягодах. Кроме того, вполне приветствуется включение в повседневное меню обезжиренных молочных продуктов, особенно если они содержат полезные лактобактерии и пробиотики, в значительной мере ускоряющие метаболизм. К ним можно отнести кефиры, йогурты (особенно хороши домашние заготовки из обезжиренного молока и специальной закваски), творог и десятипроцентные сливки. А вот от сыра, увы, придется временно отказаться, так как помимо высокой жирности, он еще и сильно крепит, провоцируя запоры и непроходимость в кишечнике.
Для тех же, кто сильно теряется при составлении рационального сбалансированного меню по системе “1200 ккал”, целесообразно разместить универсальный пример с разбивкой по дням недели. Так, например, в понедельник можно съесть следующие блюда: завтрак – каша из гречневой крупы и белковый омлет, обед – запеченная постная морская рыба с овощным ассорти и гарниром из бурого риса, ужин – отварные морепродукты с гарниром из зеленого горошка. Тогда во вторник завтрак будет включать в себя пшенку на воде с отварным яичком, обед – тушеная печень с гречкой, а ужин – перетертый обезжиренный творог. Среда: завтрак – рисовая каша, обед – запеченная в собственном соку куриная грудка с овощным салатом, ужин – отварной минтай с гречкой.
Не стоит забывать и о таком важнейшем моменте, как перекус, ведь практически все диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу по пять раз в день. Так, в этих целях можно использовать свежие фрукты или обезжиренные молочные продукты.
В принципе, все оставшиеся дни недели, а точнее их рацион можно составлять в таком же ключе, заменяя одни сорта рыбы или мяса на другие и чередуя крупяные изделия. Помимо прочего, во время перекусов рекомендуется употреблять свежие ягоды, а иногда и орешки, которые придадут сил и энергии.
