Наверное, всем уже известно, что для достижения идеальной фигуры необходимо соблюдать норму калорий и правильное распределение нутриентов. Однако далеко не все спортсмены знают о необходимости учитывать еще и гликемический индекс продуктов. А ведь его влияние на фигуру столь же значимо! В чем же оно заключается? Этот вопрос нужно рассмотреть подробнее.
Углеводы – это огромный класс органических веществ, которые имеют важнейшее значение в функционировании человеческого организма. Они являются самым лучшим поставщиком энергии, поэтому их роль в метаболизме нельзя недооценивать – углеводы задействованы практически во всех протекающих в организме обменных реакциях. Поэтому и их роль в ежедневном рационе должна быть такой же значительной: диетологи утверждают, что до 60% всех потребляемых в день калорий должны получаться из углеводов. Конечно, это зависит от многих факторов: уровня физической активности, веса, типа телосложения. Поэтому при расчете своей нормы углеводов нужно придерживаться следующих чисел: для эндоморфов это 30-40%, для мезоморфов – 40-50%, а больше всего потребуется эктоморфам – целых 50-60%. Данный процент нужно рассчитать от своей индивидуальной нормы калорий, а затем разделить на 4 – именно столько килокалорий организм получает из 1 грамма углеводов. Полученное значение – это и есть суточная норма углеводов в граммах.
Однако поскольку углеводы – обширный класс веществ, в него входят самые разные вещества, обладающие разными качествами и свойствами. Следовательно, и их влияние на организм будет различным. Выделяют две основные группы углеводов: усваиваемые и неусваиваемые. Последние, как это можно понять из названия, не усваиваются организмом и не обеспечивают его энергией. Однако они все равно важны для человека: неусваиваемые пищевые волокна и клетчатка обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Чтобы получать необходимую норму клетчатки (а она составляет от 30 граммов в день) , необходимо включать в свой рацион больше злаков, фруктов и овощей.
Все углеводы состоят из отдельных структурных единиц – сахаридов. В зависимости от того, сколько сахаридов входят в структуру вещества, усваиваемые углеводы подразделяются еще на две группы – простые и сложные. Между этими категориями существует принципиальная разница в свойствах и влиянии на организм.
Простые углеводы состоят из одного-двух сахаридов. Такая элементарная структура позволяет им легко и быстро усваиваться организмом, из-за чего их еще называют быстрыми. Однако скорость не всегда хороша. Легкая усвояемость позволяет этой группе углеводов очень резко повышать уровень сахара в крови. В ответ на столь быстрый и высокий скачок сахара организм вырабатывает гормон инсулин. Он связывает глюкозу в крови и запасает ее в жир, из-за чего уровень сахара столь же быстро понижается. Из-за этого уже через полчаса или час после обильного приема пищи чувство голода возникает опять.
Другое дело – медленные углеводы. Сложные углеводы могут состоять из десятков и сотен сахаридов, из-за чего медленно усваиваются. Уровень сахара в крови повышается и понижается медленно, продлевая чувство насыщения. Такие углеводы надолго обеспечивают организм энергией и не запасаются в жир, если не превышать суточную потребность в них – в отличие от простых, которые в любом случае отложатся на бедрах или талии. Вот почему при составлении рациона лучше предпочитать быстрым углеводам именно медленные. Но как отличить их друг от друга? На помощь приходит гликемический индекс продуктов.
Изначально гликемический индекс (ГИ) был разработан для диабетиков, поскольку он дает понять, насколько сильно поднимается уровень сахара после приема продукта – чем выше индекс, тем более значительного подъема следует ожидать. Однако на сегодняшний день этот показатель широко применяется в диетологии и фитнесе. И калорийность, и гликемический индекс одинаково важны для спортсмена. Правда, и обычным людям, желающим похудеть или поддерживать хорошую форму, рекомендуется обращать внимание на данный индекс.
Но как же узнать, каким гликемическим индексом обладает продукт? К сожалению, отечественные производители пока не указывают наряду с энергетической ценностью данный индекс на упаковках своих продуктов, хотя подобная практика уже распространена в западных странах. Приходится обходиться собственными силами. У любого бодибилдера или просто того, кто решил серьезно следить за фигурой, должна быть таблица гликемических индексов продуктов – ее можно найти на любом сайте диет, на порталах о спорте или в справочной литературе о диабете. Однако определить примерный уровень гликемического индекса можно и самостоятельно, если учитывать несколько факторов, которые влияют на данный показатель.
Содержание быстрых углеводов. Разумеется. это самый важный фактор, который непосредственно влияет на значение ГИ. Простые углеводы легко отличить от сложных – быстрые углеводы всегда обладают сладким вкусом. Вот почему следует с осторожностью употреблять сладости.
Соотношение базовых питательных веществ. Если в продукте содержатся почти чистые углеводы, то его гликемический индекс окажется намного выше, чем у продукта, в котором в значительных количествах содержатся еще и жиры с белками. Но, разумеется, при этом важно помнить свою дневную норму по жирам и белкам и не превышать ее.
Содержание клетчатки. Чем больше в продукте неусваиваемых волокон, тем ниже его ГИ. В достаточных количествах клетчатка содержится в злаковых, овощах и фруктах.
Способ обработки. Измельчение или термическая обработка разрушают структуру сложных углеводов, ускоряя их усвоение и повышая гликемический индекс продукта. Поэтому овощи и фрукты лучше употреблять сырыми, а вместо хлеба из муки высшего сорта употреблять изделия из непросеянной муки грубого помола.
Многие новички поначалу совершают распространенную ошибку – позволяют себе только продукты с минимальным гликемическим индексом. Не нужно доходить до фанатизма! Диетологи утверждают, что худеющие люди могут с чистой совестью употреблять пищу, чей ГИ не превышает 60, а тем, кто набирает массу, позволительно есть продукты с индексом не выше 80. Тем, кто просто хочет поддерживать форму, можно придерживаться золотой середины – есть пищу с индексом до 70.
Не нужно думать, что продукты с таким гликемическим индексом обязательно окажутся невкусными и придется во многом себе отказывать. Это не так – нормальным гликемическим индексом обладают мясо, рыба. морепродукты, овощи и фрукты, сухофрукты и орехи, молоко и молочные продукты, даже некоторые сладости и многие хлебобулочные изделия. Конечно, от некоторых продуктов все равно придется отказаться – например, от фаст-фуда, чипсов или газировки. Однако разве возможность стать обладателем прекрасной фигуры не стоит некоторых ограничений?