Красивое и здоровое тело немыслимо без занятий физическими нагрузками. А в эпоху глянцевых журналов и рекламы, где все плакаты и стенды пестрят изображением девушек с идеальными параметрами, каждая женщина хочет выглядеть привлекательной и сексуальной, несмотря на то, что зачастую путь к идеальной фигуре очень сложный и довольно-таки затратный.

Статья расскажет о том, как сделать фигуру идеальной в домашних условиях, не посещая дорогостоящие тренажерные залы и фитнес клубы. Ниже будет приведен список самых эффективных упражнений, как для всего тела, так и для определенных групп мышц.

Одним из самых эффективных видов упражнений для всего тела во все времена являлись приседания. Во время приседов в ход задействованы все мышцы на ногах (бедро спереди, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы), ягодичные мышцы, спина и даже пресс. В зависимости от постановки ног можно сместить акцент на те или другие группы мышц. Так, при широкой постановке ног нагрузка приходится в большей мере на внутреннюю сторону бедра, а при узкой постановке – на квадрицепсы (передние мышцы ног).

Однако это упражнение требует правильно техники выполнения, особенно если его делать с гантелями или утяжелителями. Для выполнения приседаний необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч (можно шире). Носки нужно развести в стороны или держать прямо. Спина не должна прогибаться. Подбородок смотрит вперед. Руки нужно скрестить за шеей или выпрямить перед собой .

На вдохе нужно медленно опуститься, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Приседать нужно как можно глубже, пока бедра не станут параллельны полу. Это одно из самых энергозатратных упражнений для тела. Его надо делать в 3-4 подхода по 15-20 раз. Сначала нужно тренироваться без груза, чтоб наработать технику, а потом можно использовать гантели или утяжелители.

Следующим не менее эффективным упражнением являются выпады поочередно на каждую ногу. Во время приседания нагрузка больше всего приходится на передние мышцы бедра и на ягодичные мышцы. Эффективно делать выпады с гантелями. Для принятия исходного положения ноги нужно поставить на ширине плеч, руки должны быть опущены. На выдохе одна нога должна выйти вперед.

Она должна создать прямой угол в коленном суставе. Выпады нужно делать так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. После выполнения упражнения нужно принять исходное положение и сделать выпад другой ногой. Выпады нужно делать в 3 подхода по 10-12 паз на каждую ногу.

Вариаций выпадов существует очень много. Но это упражнение, в любом случае, нужно выполнять без резких движений. Так, для того чтобы развить чувство равновесия, сначала нужно делать выпады без отягощений. Потом можно заниматься с легкими гантельками, постепенно переходя на более серьезный вес. Если во время выпадов сгибать руки, то параллельно будут работать мышцы рук – бицепсы.

Отжимания довольно-таки энергозатратные упражнения, во время которых работают мышцы рук (дельтовидные, трицепсы), грудные мышцы и брюшной пресса. Отжимания считаются одними из самых действенных видов упражнений для желающих подтянуть грудь и сделать ее более упругой. Для начала отжимания можно выполнять стоя на коленках, предварительно скрестив их.

Руки в исходном положении должны быть чуть шире плеч. На вдохе нужно как можно ниже опуститься, на выдохе – вернуться в обратную позицию. Отжиматься можно также от скамьи. Отжимания нужно выполнять в 2-3 подхода по 10-12 раз. Со временем упражнение нужно усложнить, опираясь не на колени, а на пальцы ног.

Прыжки на скакалке также должны обязательно входить в комплекс упражнений для похудения. Благодаря упражнениям со скакалкой сжигаются не только калории, но укрепляются мышцы на ногах и дыхательный аппарат. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь около 100 калорий.

Для желающих похудеть нужно прыгать на ней минимум 20 минут. Начинать заниматься нужно с прыжков на месте. Потом уже можно браться за скакалку, при этом руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Прыжки не должны быть тяжелыми, стопы должны легко приземляться на одно и то же место.

При покупке скакалки очень важно подобрать правильную для себя длину. Для этого ее нужно сложить вдвое, а потом вытянуть руки. Ручки скакалки нужно держать в одной руке вместе. Если скакалка касается пола, то длина подходящая, если лежит на нем – то покупать ее не стоит

Для прямых мышц живота полезно выполнять подъемы спины в позу сидя. Необходимо занять исходное положение лежа. Руки можно скрестить или на груди ил за головой. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Напрягая мышцы живота, нужно поднять торс. На вдохе вернуться в исходное положение. выполнять нужно по 3 подхода около 20-25 раз.

Кранч. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки скрестить за головой. Ступни можно поставить на пол или поднять их так, чтобы угол в коленном суставе был около 90 градусов. Напрягая мышцы живота, необходимо медленно согнуться. При этом нужно поднять плечи от пола вверх и вперед – к коленям, пока локти не оторвутся от поверхности на 3-5 см. В такой позиции нужно задержаться на 2 секунды, после чего медленно вернуться в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота.

Для косых мышц живота обязательно нужно делать боковые наклоны с гантелью. Это упражнение состоит из свободной последовательности движений, которые создают нагрузку на косые мышцы пресса. Чтобы разогреть мышцы, а начале упражнения нужно выполнить несколько наклонов без гантелей. Потом в одну руку нужно взять гантель, встать прямо, а другую руку положить на пояс.

Наклон нужно делать в сторону той руки, в которой держится гантель. Поясница не должна участвовать в движении. Для того чтобы сократились косые мышцы другой стороны живота, нужно наклониться в противоположную сторону от руки, в которой гантель. В таком положении нужно задержаться на секунду, а потом медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения с обручем помогут не только укрепить мышцы пресса, но и сформировать точеную талию, а также избавиться от ненавистных боков. При покупке хула хупа нужно обращать внимание на жесткость и расположение шариков на нем. Изначально крутить гимнастический обруч будет больно, но со временем станет все легче и легче. В день нужно заниматься с хула хупом от 10 до 30 минут, не больше. Выполнять упражнение нужно без перерывов. Помимо осиной талии обруч поможет сформировать координацию движений.

Выше были описаны наиболее эффективные упражнения для идеальной фигуры, которые может выполнять абсолютно каждый, имея минимум инвентаря. Также обязательным условием для желающих добиться идеальных форм является регулярное проведение тренировок. Необходимо не менее двух раз в неделю уделять время физическим нагрузкам. Тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Можно также разбить тренировку, выполнив в первой половине дня упражнения на одни группы мышц, а во второй половине – на другие. Итак, секрет идеальной женской фигуры бесплатно получен, остается только помнить, что положительный настрой и радостное настроение – обязательное условие хорошей и эффективной тренировки!