месяцы и, так как лето практически на дворе, пора обратить внимание на
физические нагрузки. Особенно важно правильно подобрать эффективные упражнения для талии и ягодиц – ведь именно
эти зоны во многом и подчеркивают стройность силуэта.
Упражнения
для ягодиц и талии можно выполнять в тренажерном зале под
руководством опытного инструктора, однако положительный результат легко
получить и дома, самостоятельно осваивая комплекс гимнастики, а начинать
следует с разминки. Разминочную часть обычно выполняют в течение 5-10 минут,
однако не стоит сильно напрягаться, чтобы к основной части подойти без
выраженной физической усталости, сохраняя бодрость, необходимую для интенсивной
нагрузки.
Опустившись на колени, нужно удобно разместить ягодицы на пятках и опереться руками о пол, затем тело смещают вперед, опираясь
полностью на руки, подняв голову и не отрывая от поверхности пальцы стоп.
№1. Нужно прогибать и округлять спину, одновременно
максимально поднимая и опуская голову, при этом при округлении подбородок
прижимают к груди, а при прогибании задирают вверх.
№2. Нужно совершать плавные круговые вращения
поясницей вокруг воображаемой продольной оси тела, не изменяя при этом исходное
положение и не вращая головой.
№3. Прогнув максимально спину и задрав вверх
подбородок, следует оторвать от поверхности стопы и слегка приподнять ножки,
делая ими в воздухе двойные поочередные движения в стороны. Одновременно с этим
нужно поворачивать голову назад, упражнение только тогда считается эффективным,
если через плечо удается увидеть собственные носки стоп.
№4. Выполняют парные наклоны головы и таза в разные
стороны так, чтобы коленки, а также стопы ложились одна на другую, а бедро
касалось поверхности.
Закончив разминку, которую по желанию можно
дополнить и другими упражнениями, можно переходить к основной части
гимнастического комплекса.
Количество упражнений полностью зависит от
подготовки, для новичков оптимально выполнять по 8 раз, «старичкам» можно
повысить «планку» до 20 раз. Женщинам, не привыкшим к интенсивным физическим
нагрузкам, рекомендуется начинать с одного подхода, постепенно увеличивая их количество
до 3-х.
№1. Оставаясь в прежнем исходном положении, спину
выгибают, одновременно пытаясь сблизить колено и голову, а затем прогибают,
выполняя ногой мах назад и вверх, поднимая подбородок. Чтобы упражнение давало
больший положительный результат, рекомендуется выполнять махи ногами, отводя их
с максимально возможной амплитудой.
№2. Из того же положения ногу вытягивают в сторону и
вверх, одновременно по той же траектории поднимают голову, выгибают спину и
заводят ножку в противоположную сторону. Далее ногу возвращают в исходную
позицию, при этом удерживая ее на весу, и снова повторяют упражнение, а затем
выполняют те же действия для второй ножки.
№3. Ногу вытягивают в сторону, поворачивая к ней
голову, делая достаточно резкий рывок коленом в направлении ушной раковины,
возвратившись в исходное положение, ножку не опускают, а продолжают комплекс.
№4. В позе стоя, вытянув руки вниз, а ноги разведя
на ширину плеч, делают наклон в правую сторону, левую ручку отводя в
противоположном направлении, стараясь пальцами правой дотянуться до пола.
№5. В стойке прямо со сведенными вместе ногами,
соединяют кисти над головой и выполняют поочередные наклоны в обе стороны в медленном,
плавном темпе.
Чтобы упражнения дали положительный эффект,
необходимо выполнять их ежедневно, одновременно корректируя питание, так как
только при комплексном подходе можно получить впечатляющий результат. Лучшее время
для гимнастики – утренние часы до приема пищи, если нет возможности выполнять
комплекс до завтрака, нужно заниматься не ранее 1,5-2 часов после еды. Также рекомендуется
не пить во время тренировки, можно только смачивать рот водой, и не кушать после
на протяжении часа, иначе все старания пойдут впустую.
Если необходимо не просто подкорректировать силуэт,
а убрать излишки подкожного жира, следует все предложенные упражнения выполнять
без перерыва в достаточно быстром темпе, останавливаясь только тогда, когда
нужно сменить позицию.
Систематически выполняя комплекс для ягодиц и талии,
уже вскоре можно будет заметить, насколько стройней и подтянутей стала фигурка –
такую не стыдно показать на южных курортах, не прикрывая во время пляжного
отдыха проблемные места парео.
